冬至将至，正是开展冬季锻炼项目的好时候。冬奥会虽然结束了，但全民冰雪运动还在继续，不少小众的冰雪项目逐渐走向大众，其中一项就是冰壶，2022中国首届冰壶联赛也在火热进行中。冰壶有“冰上象棋”之称，尽管不像花样滑冰那样赏心悦目，也不像滑雪项目那样挑战极限，更不像短道速滑那样惊险刺激，但是双方在赛场上斗智斗勇，趣味性也很强。相信大家周围也慢慢出现了一些冰壶体验馆，可以去现场体验一把冰壶的乐趣，如果受到场地限制，也可以选择其他有趣的衍生玩法来体验类似于“投壶”和“擦地”运动，需要注意的是在此过程中做好损伤防护。
江苏省体育科学研究所 叶碧璇
冰壶项目怎么玩？
冰壶比赛每队上场四名运动员，一般轮流投壶和擦冰，按投壶顺序分成四垒，一垒选手最先投壶，主要负责占据好有利位置，二、三垒一般负责撞开对手的壶，例如挡道的或者得分的，四垒一般是队长，除了投壶、擦冰之外，还需要掌控全局。
冰壶的赛道不是光滑的冰面，上面会用水喷洒出很多小麻点，增加摩擦力，如果投壶的力量较小，很快就会跑不动，这个时候就需要快速擦冰，把小冰粒擦成水，让壶走的更远。除此之外，冰壶投出时是旋转出手的，因此走的不 全是直线，这个时候也需要通过擦冰来调整路线，把壶引导到目标位置上去。比赛双方轮流投壶，每轮最终哪个队的壶离圆心更近，有几只壶更近就得几分，一场比赛总共10轮，总分高的获胜。
因此，在比赛过程中，占据有利位置不让对方得分，将对手的壶击打出大本营的同时将自己的壶留在不错的位置，都需要投壶、擦冰、指挥共同努力下 成，是体力和智力的双重battle。
冰壶运动锻炼什么？
冰壶运动看起来很轻松，但了解冰壶比赛的规则后，我们不难看出冰壶实打实的属于全身运动，除了战术战略和团队合作，还需要力量、心肺耐力、平衡和灵活性才行。首先，冰上项目都是在寒冷环境中进行的，因此会消耗更多的能量；在锻炼过程中需要在冰面上来回快速走动及擦冰，提升心率，锻炼心肺功能。在冰上滑行并保持蹲姿可以加强小腿、臀大肌和股四头肌的力量；深弓步下蹲对于身体的灵活性和柔韧性也有很好的锻炼作用。作为需要配合和比赛的运动，互动和社交可以帮助参加的人获得良好的身心健康，是一项男女老少皆宜的运动。而大家最熟悉的擦冰动作可以锻炼核心力量，行进过程中的擦冰则可以锻炼身体的平衡和协调性。研究还发现，冰壶的“擦地”行为的确对身体大有益处，香港一项研究指出，擦洗地板、拖地板等家务活可以降低男性死亡率。如果大家因为条件限制不能参与冰壶运动，或许可以通过重家务劳动(吸尘、擦洗地板、拖地板等等)来锻炼身体。
冰壶运动也要做好损伤防护
1.戴好护具
都说冰雪项目的尽头是骨科，虽然是玩梗，但也是强调了当我们进行冰雪运动时，更要注意做好个人防护和损伤预防。不可否认，冰壶项目几乎是所有冰上项目里安全性较高的一个，不过冰壶也是需要在冰面上行走，依然存在滑倒的风险，因此，在冰面上运动时需要注意穿着专业的鞋子以及佩戴好护具。
2.做一些拉伸动作
一项发表于《英国运动医学杂志》(BJSM)的研究显示，在所调查的冰壶运动员中，79%的人遭受了肌肉骨骼的相关疼痛，其中，膝关节疼痛(54%)是最常见的症状，背部(33%)和肩部疼痛(20%)出现也较多。作为业余“擦地”选手，我们可以在运动前后进行一些下肢的拉伸动作，增加关节活动度，减少损伤和疼痛的发生：
(1)髋屈肌拉伸
●右脚向前，弓箭步下蹲；
●双手叉腰，向前推动臀部，感受到左侧髋屈肌被伸展开；
●保持15-30s左右，换另一侧腿，做2-3组。
(2)臀大肌拉伸
●仰卧位，右腿弯曲，左腿脚踝搭在左腿膝盖上；
●上身保持放松，双手抱住右腿，拉向胸部位置，感受到臀肌被拉伸；
●在此位置保持15-30秒，换另一侧腿，做2-3组。
(3)髋内收肌伸展
●侧弓步姿势，全脚掌着地，一腿屈膝，一腿伸直；
●屈膝腿膝盖与第二脚趾保持一致，直膝腿伸展至极限并下压；
●保持15-30秒，换另一侧，做2-3组。
(4)腰部拉伸
●仰卧位，双膝屈曲抱于胸前；
●双臂拉动双膝，直到感到腰部轻轻伸展
●保持15-30秒，做2-3组。
(5)大腿前侧拉伸
●单脚站立，双手抓住另一侧脚踝；
●将脚踝拉向臀部，并向前推动，感受到大腿前侧的伸展；
●保持15-30秒，换另一侧，做2-3组。
3.掌握正确的运动技巧
冰壶运动最好在专业人士的指导下进行，包括投壶动作技巧，擦冰动作技巧等等。当条件不允许，想要通过“擦地”来锻炼身体的时候，也需要注意“擦地”的技巧问题。如果采用了错误的方式，不仅起不到锻炼效果，还会伤了腰。许多人在擦地时常常是折腰弓背，这会给腰部带来负担。因此需要注意“擦地”时选择手柄长一点的拖把，手尽量握在靠上的位置，以握手柄时肘部微屈为宜；弯腰幅度尽量不要太大，可以尝试跨步方式往前“擦地”，达到锻炼腿部和腰部的力量的效果。
希望越来越多的人能参与到冰雪项目中去，科学安全地进行冰雪运动，享受冰雪运动带来的乐趣，达到锻炼身心的效果。
(来源：扬子晚报 2022年12月21日 A10版)
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